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陸上の短距離で起こるお尻の痛みとは？？ ～痛みに対する当院の治療～
- 2026/02/28
- お尻の痛み
こんにちは！
今回は陸上の短距離で起こる
お尻の痛みに対して書いていきます！
陸上のような同じ動作の繰り返しの
スポーツでは痛みやスポーツ障害が
頻繁に起こりやすくなります。
そんな中でもお尻に痛みや
違和感を感じたことがある人は
いるのではないでしょうか？
今回は陸上で起こる
お尻の痛みについて書いていきます！
まずお尻にはたくさんの筋肉があります。
お尻の筋肉は大きく分けて表層にある大殿筋
その下にある中殿筋、さらにその深層にある小殿筋
さらに股関節を外旋させるための深層外旋六筋
梨状筋などから構成されています。
大殿筋、中殿筋、小殿筋をまとめて殿筋群と呼ばれます。
殿筋群は主に股関節の動きと骨盤の安定に関与します。
大殿筋はお尻の筋肉で一番大きい筋肉になり
股関節の伸展(足を後ろに蹴りだす動くき)や外旋
内転を補助し歩行や立ち上がり動作をサポートしています。
中殿筋は股関節の外転、内旋、外旋
骨盤の安定に重要な役割を果たします。
小殿筋は中殿筋と重なり歩行時や片足立ちの骨盤の安定をさせます。
殿筋群の深層には深層外旋六筋が存在します。
深層外旋六筋は梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋の総称です。
股関節を安定させ、スムーズに動かす働きがあります。
これらの殿筋群や深層外旋六筋は単独で動くことは少なく
他の筋肉と連携して機能していきます。
例えば、小殿筋と中殿筋は歩行時に
片足で立った状態を保つために体幹を安定します。
また深層外旋六筋は股関節を安定することで
膝や腰の負担を軽減する役割を行っています。
これらの筋肉を鍛えることで
姿勢の改善、歩行能力の向上
スポーツパフォーマンスの向上も期待できます。
お尻の痛みとして中殿筋に痛みが出ることが多いです！
なぜ中殿筋に痛みが起こるのか？
よく使うお尻の筋肉は1番外側にある大殿筋になります。
それに併用して中殿筋、小殿筋がサポートをしています。
大殿筋は骨盤を支え歩くやランニングなどで足を後ろに蹴りだす動作をしています。
歩くや走るなどで片足立ちになることがありますが
この時に中殿筋が作用することで骨盤が傾くことを防ぎます。
その中でも大殿筋が機能しにくく中殿筋に負担をかけて痛みを起こす場合があります。
それは骨盤が後傾している状態です。
後傾している方は、姿勢が丸まり、骨盤が後ろに傾きます。
この後傾姿勢で走っていると
大殿筋がうまく働かず中殿筋に頼ります。
この状態でメンテナンスをしないまま何キロも走り続けると
痛みを起こすことがあります。
さらに足の接地が悪い方もお尻に痛みを起こしやすくなります。
接地が悪いと足がぐらつきます。
足のぐらつきを制御して骨盤を安定させようと思うと中殿筋が働きます。
外反母趾や内反小趾、浮指などがある方は注意が必要です。
バランスを崩しやすく足にも障害を起こしやすくなります。
このような足のかたも中殿筋に無理な負荷が
かかっていることが考えられます。
臀部を痛めやすい原因
オーバーユースや走り方による部分が大半になります。
特に周りと比べると距離もペースも少なく痛みが出るのはおかしいです。
ランニングは左右の足を交互に同じように使います。
練習量が多く強度が強く怪我をするのであれば両足に痛みが起こります。
その中でも片方は痛くなくもう片方だけ痛みが起こるのは走りのフォームが悪いと考えられます。
なぜ短距離選手でお尻が痛くなるのか？
陸上の短距離選手がお尻が痛くなる
主な理由は
スプリント特有の強い股関節
伸展のパワーとハムストリングスの
遠心性の負荷が繰り返し起こります。
スプリントは股関節伸展の
爆発動作のため
特に大殿筋が推進力の主役となり
中殿筋が骨盤を安定させます。
そのため急激なスプリントの増加や
ウエイトトレーニングの増加
坂ダッシュの繰り返しで痛みを
起こしやすくなります。
中殿筋は片足で立った時に
骨盤を水平に保つ役割があるため
短距離では接地時間が短く
地面反力が大きく
スピードがはやいため
1歩ごとに強い遠心性収縮と
等尺収縮を起こし
その繰り返しで痛みを引き起こします。
その他にも接地時に膝が内に入ったり
股関節が内旋・内転(ニーイン)する方は
常に中殿筋がブレーキをし
過剰に働くため痛みを引き起こしやすく
なります。
なぜニーインになるのか？
原因として考えられるのは
股関節を外側に開く(外転・外旋)を行う筋肉
中殿筋が弱いことが考えられます。
中殿筋が弱いと内側にある筋肉が引っ張り
股関節が内側に捻じれて
連動して膝も内に入りやすくなります。
その他にも股関節が硬い方
足首が硬い方も膝が動きをカバーすることによって
内に入りやすくなります。
また体幹が弱く体が捻ることが難しい方は
膝が代償することで内側に入りやすくなります。
ニーインによって何が起りやすい？
・内側側副靭帯損傷
・内側半月板損傷
・鵞足炎
・早期変形性膝関節症
などの怪我を起こしやすくなります。
当院はランニング障害の治療だけでなく
問診時に姿勢・バランスを検査します。
どんな動きで痛みが起こっているかを見つけ治療していきます。
セルフケアとしてお尻のストレッチやトレーニングが大切になります。
お尻の痛さは張って痛むことがあります。
そのため日ごろのストレッチが大切になります。
走る前、後のストレッチをしっかり行いましょう。
特にハムストリングスや臀部のストレッチを行うといいです。
しっかりももの裏が伸びるのを確認しながら行いましょう。
これもしっかりお尻が伸びているのを確認しながら行いましょう。
またお尻やハムストリングスの筋力不足でも
痛みを起こす場合があります。
ハムストリングスや殿筋のトレーニングも
行ったほうがいいです。
おしりやハムストリングスのトレーニングとして
ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を立てお尻を持ち上げます。
肩から膝までが一直線になるようにキープし
ゆっくりと下ろします。
お尻に効いているか確認しながら行いましょう。
スクワット
殿筋やハムストリングス
大腿四頭筋(もも前)のトレーニング
肩幅に足を開いて膝を曲げて腰を落としていきます。
太ももと床が平行になるまで曲げるようにしましょう。
ランジ
肩幅に足を開いて立ち大きく1歩踏み出し着地します。
膝を曲げ体を落とし踏み出した足のももが床と平行になるまで落とします。
そこから後ろ足を使ってもとの位置に戻ります。
ランジも太もも前とハムストリングス、殿筋を鍛えます。
当院での治療
当院ではお尻の痛みを取るのはもちろんですが
予防のためにも姿勢の改善や筋バランスの
調整もしっかりさせていただきます。
足の崩れがある場合走る際の
パフォーマンスにも関係するため
足の崩れを矯正します。
またカスタムインソールを提案させていただき足のバランス
アーチ矯正、パフォーマンスアップを期待できるようになります。
当院では特殊な治療器を使い手で届かない
深部までアプローチし痛みを取っていきます。
またお尻の張りや硬さが原因となっている場合には
鍼を使い筋肉に直接アプローチし痛みや
筋肉の張りなどをとってていきます。
当院はジム併設なためフォーム改善や
必要なトレーニングの指導もできます。
痛みの起こりずらい体づくりや
リハビリも行えるため
競技復帰までサポートさせていただきます！
お尻の痛みや足の痛みなど気になる方はお気軽にご相談ください。
大阪市東住吉区にあるスポーツ専門治療院
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
スポーツされていない方も多数来院されていますのでお気軽にご相談ください。
電話お問い合わせ・ホームページ ⇒ https://harinakano-physicalcare.com/
メールお問い合わせ ⇒ https://harinakano-physicalcare.com/contact
