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肩が内に巻いている ～スポーツにおける巻き肩が及ぼす影響とは～
- 2025/07/18
- 肩の痛み
こんにちは
今回は一度は聞いたことのある巻き肩がスポーツにどんな影響を及ぼすのか書いていきたいと思います。
巻き肩とはどんな状態？
肩が内側に丸まってしまう姿勢のことです。
肩甲骨が外側に開いた状態になり、腕が体の内側に入り込むような形になります。
なぜスポーツ競技者に巻き肩が多いのか？
スポーツと巻き肩の関係として、スポーツ選手の場合特定の動作を繰り返すことで
特定の筋肉が過度に発達したり、逆に弱くなったりすることがあります。
野球のピッチャーやテニスでは、腕を振る動作を繰り返すため、胸の筋肉(大胸筋)が発達し、大胸筋に拮抗している肩甲骨を内側に寄せる筋肉(菱形筋や僧帽筋)が弱くなる傾向があります。そのため、胸の筋肉に引っ張られ、腕が内側に入る状態になりやすいです。
また体幹の弱さも関係しており、体幹が弱いと、上半身の安定性が低下し、肩や腕の動きに頼りがちになります。
その結果、巻き肩になりやすくなります。
どんな競技に巻き肩は起こりやすく、どんな影響を及ぼすのか
１．野球
投球動作で肩を捻る動作を繰り返すため、肩甲骨が外側に開いた状態になりやすく巻き肩になりやすいです。
特にピッチャーに多いです。
野球では、肩甲骨の動きが悪くなり投球フォームが乱れ、肩関節や肘関節に負担がかかりやすく怪我のリスクを高めます。
また、下半身の力をうまく使えず、肩だけで投げようとするため、球速の低下やコントロール乱れにつながります。
２．テニス
サーブやフォアハンドストロークなど、腕を大きく振る動作で肩を内側に捻るため、巻き肩になりやすいです。
また、ラケットを握る手と反対側の肩にも負担がかかりやすく、左右のバランスも崩れやすいです。
肩関節の可動域が狭くなり、スイングの範囲が制限され、ボールを打つ力が弱くなります。
巻き肩により、肘の筋肉や腱に過剰なストレスがかかり、テニス肘になるリスクが高まります。
３．水泳
特にクロールやバタフライなど、腕を前方から後方へ大きく回す泳ぎで、肩関節に負担がかかり、巻き肩になりやすくなります。
また、肩甲骨の動きが制限されやすく、肩関節の柔軟性も低下しがちです。
巻き肩によって、肩甲骨の動きが制限されると、ストロークの際に腕を十分に伸ばしたり、水をとらえることが難しくなり、推進力が低下します。
肩関節に負担がかかりやすく、水泳肩(肩関節周囲炎)や腱鞘炎などの怪我のリスクが上がります。
４．自転車競技
前傾姿勢を長時間続けるため、肩が内側に巻いた状態になりやすいです。
姿勢不良から、肩や首、腰に負担をかけるため、長時間のライディングで、これらの痛みを悪化させます。
５．格闘技
格闘技では、胸の筋肉(大胸筋、小胸筋)の過度の緊張と、背中の筋肉(僧帽筋、広背筋)の弱化が原因で巻き肩になりやすいです。
またパンチの際に肩甲骨をうまく使えてないと肩が内側に巻いてしまいます。
巻き肩によって、パンチのリーチが短くなります。
筋力のバランスを崩すためパンチ力にも影響を出します。
巻き肩に関係する筋肉
１．大胸筋
胸の筋肉で、腕を前に出す動きや内側に回す動きに関与します。
硬くなると、肩を前に引っ張る力が強くなり、巻き肩を悪化させます。
２．小胸筋
大胸筋の下にある筋肉で、肩甲骨を前下方へ引っ張る作用があります。
硬くなると、肩甲骨が外側に開いた状態になりやすく、巻き肩の原因になります。
３．前鋸筋
肩甲骨を外側に開く動きや、肋骨を支える役割があります。
硬くなると、肩甲骨が外側に開いた状態になり、巻き肩を悪化させます。
４．僧帽筋
首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、肩甲骨の動きをサポートします。
上部線維は肩をすくめる動きに関与し、巻き肩では緊張しやすくなります。
５．肩甲挙筋
首の後ろから肩甲骨の上角についている筋肉で、肩甲骨を上に引き上げる働きがあります。
巻き肩では、肩甲骨が上に引っ張られ、首や肩こりの原因になります。
巻き肩の改善方法
１．ストレッチ
胸を開くストレッチ
両手を後ろで組み、手のひらを合わせ、肩甲骨を引き寄せながら胸を張ります。
肩甲骨を寄せるストレッチ
腕を前に伸ばし、肘を曲げて肩甲骨を背骨に近づける
肩回し
肩をゆっくりと回し、肩甲骨周りの筋肉をほぐします。
２．トレーニング
背筋を鍛える
プランク、バックエクステンションなど
肩甲骨を寄せる筋肉を鍛える
チューブやバンドを使って、肩甲骨を寄せる運動をする
３．日常生活での姿勢
座る姿勢
お尻を深く椅子に座り、背筋を伸ばし、顎を引く
スマホ操作
スマホは顔の位置で持ち、画面をのぞきこまないようにする
立つ姿勢
壁に背中を付け、踵、お尻、背中、頭を壁につける
当院での治療
当院ではなぜ巻き肩が起こっているのかを見つけ巻き肩を改善します。
スポーツでの痛みの原因を治療し改善します。
原因となる筋肉を見つけアプローチします。
また特殊な治療器を使い深部の筋肉までアプローチします。
当院はジム併設の為トレーニングやストレッチも指導し、改善します。
姿勢でお困りの方や、スポーツでの痛み、上半身の怪我でお困りの方はお気軽にご相談、ご来院ください。
大阪市東住吉区にあるスポーツ専門治療院
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
スポーツされていない方も多数来院されていますのでお気軽にご相談ください。
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