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ランニング中に起こりうるお尻の痛み ～起こりやすい人と当院の治療について～
- 2025/09/26
- お尻の痛み
こんにちは！
今回はマラソン、トレイルなどランナー多いお尻の痛みについて書いていこうと思います！
ランナーの方はお尻の痛みで悩んでいる人は多いと思います。
まずお尻にはたくさんの筋肉があります。
お尻の筋肉は大きく分けて表層にある大殿筋、その下に位置する中殿筋、さらにその深層にある小殿筋、さらに股関節を外旋させるための深層外旋六筋、梨状筋などから構成されています。
大殿筋、中殿筋、小殿筋をまとめて殿筋群と呼ばれます。
殿筋群は主に股関節の動きと骨盤の安定に関与します。
大殿筋はお尻の筋肉で一番大きい筋肉になり、股関節の伸展(足を後ろに蹴りだす動くき)や外旋、内転を補助し歩行や立ち上がり動作をサポートしています。
中殿筋は股関節の外転、内旋、外旋、骨盤の安定に重要な役割を果たします。
小殿筋は中殿筋と重なり、歩行時や片足立ちの骨盤の安定をさせます。
殿筋群の深層には深層外旋六筋が存在します。
深層外旋六筋は梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋の総称です。
股関節を安定させ、スムーズに動かす働きがあります。
これらの殿筋群や深層外旋六筋は単独で動くことは少なく他の筋肉と連携して機能していきます。
例えば、小殿筋と中殿筋は歩行時に片足で立った状態を保つために体幹を安定します。
また深層外旋六筋は股関節を安定することで膝や腰の負担を軽減する役割を行っています。
これらの筋肉を鍛えることで、姿勢の改善、歩行能力の向上、スポーツパフォーマンスの向上も期待できます。
お尻の痛みとして中殿筋に痛みが出ることが多いです！
なぜ中殿筋に痛みが起こるのか？
よく使うお尻の筋肉は1番外側にある大殿筋になります。それに併用して中殿筋、小殿筋がサポートをしています。
大殿筋は骨盤を支え歩くやランニングなどで足を後ろに蹴りだす動作をしています。歩くや走るなどで片足立ちになることがありますがこの時に中殿筋が作用することで骨盤が傾くことを防ぎます。
その中でも大殿筋が機能しにくく中殿筋に負担をかけて痛みを起こす場合があります。
それは骨盤が後傾している状態です。
後傾している方は、姿勢が丸まり、骨盤が後ろに傾きます。
この後傾姿勢で走っていると大殿筋がうまく働かず中殿筋に頼ります。この状態でメンテナンスをしないまま何キロも走り続けると痛みを起こすことがあります。
さらに足の接地が悪い方もお尻に痛みを起こしやすくなります。接地が悪いと足がぐらつきます。足のぐらつきを制御して骨盤を安定させようと思うと中殿筋が働きます。
外反母趾や内反小趾、浮指などがある方は注意が必要です。
バランスを崩しやすく足にも障害を起こしやすくなります。このような足のかたも中殿筋に無理な負荷がかかっていることが考えられます。
臀部を痛めやすい原因としてオーバーユースや走り方による部分が大半になります。
特に周りと比べると距離もペースも少なく痛みが出るのはおかしいです。
ランニングは左右の足を交互に同じように使います。練習量が多く強度が強く怪我をするのであれば両足に痛みが起こります。
その中でも片方は痛くなくもう片方だけ痛みが起こるのは走りのフォームが悪いと考えられます。
当院はランニング障害の治療だけでなく問診時に姿勢・バランスを検査します。どんな動きで痛みが起こっているかを見つけ治療していきます。
セルフケアとしてお尻のストレッチやトレーニングが大切になります。
お尻の痛さは張って痛むことがあります。そのため日ごろのストレッチが大切になります。
走る前、後のストレッチをしっかり行いましょう。
特にハムストリングスや臀部のストレッチを行うといいです。
しっかりももの裏が伸びるのを確認しながら行いましょう。
これもしっかりお尻が伸びているのを確認しながら行いましょう。
またお尻やハムストリングスの筋力不足でも痛みを起こす場合があります。
ハムストリングスや、殿筋のトレーニングも行ったほうがいいです。
おしりやハムストリングスのトレーニングとして
ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を立てお尻を持ち上げます。
肩から膝までが一直線になるようにキープし、ゆっくりと下ろします。お尻に効いているか確認しながら行いましょう。
スクワット
殿筋やハムストリングス、大腿四頭筋(もも前)のトレーニング
肩幅に足を開いて膝を曲げて腰を落としていきます。太ももと床が平行になるまで曲げるようにしましょう。
ランジ
肩幅に足を開いて立ち、大きく1歩踏み出し着地します。
膝を曲げ体を落とし踏み出した足のももが床と平行になるまで落とします。そこから後ろ足を使ってもとの位置に戻ります。
ランジも太もも前とハムストリングス、殿筋を鍛えます。
当院での治療
当院ではお尻の痛みを取るのはもちろんですが予防のためにも姿勢の改善や筋バランスの調整もしっかりさせていただきます。
足の崩れがある場合走る際のパフォーマンスにも関係するため足の崩れを矯正します。
またカスタムインソールを提案させていただき足のバランス、アーチ矯正、パフォーマンスアップを期待できるようになります。
当院では特殊な治療器を使い手で届かない深部までアプローチし痛みを取っていきます。
またお尻の張りや硬さが取れない場合には鍼を使い筋肉に直接アプローチしていきます。
当院はジム併設なためフォーム改善や必要なトレーニングの指導もできます。
お尻の痛みや足の痛みなど気になる方はお気軽にご相談ください。
大阪市東住吉区にあるスポーツ専門治療院
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
スポーツされていない方も多数来院されていますのでお気軽にご相談ください。
電話お問い合わせ・ホームページ ⇒ https://harinakano-physicalcare.com/
メールお問い合わせ ⇒ https://harinakano-physicalcare.com/contact
